Как помочь ребенку успокоиться перед экзаменами

 

Многие поколения школьников переживают из-за выпускных экзаменов и только спустя годы понимают, что волновались зря. Но, как известно, нервные клетки не восстанавливаются, и высокий уровень стресса с накопительным эффектом сказывается и на психическом, и на физическом самочувствии. 

Вместе с психологом Анфисой Беловой разбираемся, как быть ответственными взрослыми и помочь выпускникам избежать стресса перед ЕГЭ. 

 

Немного физиологии

 

Канадский ученый Ганс Селье был одним из первых, кто изучал адаптивные реакции человека в состоянии стресса. Он выяснил, что в попытках адаптироваться к неприятным ситуациям наш организм запускает ответную реакцию в гормональной системе и так борется с внешним раздражителем. 

 

Селье выделил три стадии стресса: 

 

Тревога

 

Организм реагирует на раздражители и вырабатывает гормоны, чтобы бороться со стрессом. Остальные потребности как бы уходят на второй план.

 

Резистентность

 

В этой стадии наш организм может существовать вплоть до нескольких лет. Органы и гормональная система приспосабливаются, основные ресурсы тратятся на его компенсацию и стабильное противостояние внешним раздражителям.

 

Истощение

 

Организм всеми силами пытается сообщить, что у него больше нет ресурсов для противостояния стрессу. Нарушается работа иммунной системы, может наблюдаться атрофия мышечной и соединительной тканей. 

В состоянии истощения возрастает риск заболеть онкологией, сахарным диабетом и аутоиммунными заболеваниями. 

По словам Анфисы Беловой, бить тревогу следует тогда, когда волнение выходит из-под контроля и самостоятельно справиться с ним не получается. Об этом обычно свидетельствуют соматические симптомы: бессонница, головная боль, потеря аппетита. 

Известно, что у трети пациентов врачи общей практики отмечают признаки депрессии. Есть и психологические симптомы стресса: повышенная тревожность, грусть, депрессивное состояние. 

 

Все, что выходит за рамки привычного поведения, свидетельствует о проблеме, которую необходимо решать с помощью специалиста. 

 

Подростки, стресс и экзамены

 

У подростков есть много причин для стресса, которые не связаны с экзаменами, но могут повлиять на их результаты. Например, школьники легко могут переволноваться или начать переживать из-за ссоры родителей или конфликта с друзьями. Это приводит к плохому физическому самочувствию, мешает сосредоточиться на экзамене. Поэтому, отмечает психолог, родителям и учителям стоит окружить будущих выпускников максимальной заботой и создать благоприятную атмосферу для спокойной и планомерной подготовки к ЕГЭ. 

 

По словам Анфисы Беловой, главное, что могут сделать ответственные взрослые в экзаменационную пору — не нагнетать и не использовать негативную мотивацию. Часто к ней прибегают сами учителя, которые боятся предстоящих экзаменов не меньше школьников. Если повлиять на действия преподавателей не получается, поговорите с ребенком и постарайтесь сами его успокоить. Учителя тоже люди, они переживают и не всегда используют правильные методы мотивации. 

 

Конечно, просьбы «не переживать» редко работают. Стоит поговорить с подростком о том, что конкретно его волнует. Часто опасения у выпускников очень абстрактны, и от этого все проблемы кажутся им страшными и неразрешимыми. Выясните, почему ребенок боится ЕГЭ: ему страшно сделать ошибку в бланке или забыть, как решается одно из заданий? Или он переживает, что плохо сдаст экзамен и не поступит в институт? 

 

После того, как определите, в чем заключается страх перед ЕГЭ, постарайтесь объяснить ребенку, что все проблемы решаемы: потренируйтесь заполнять бланки, предложите повторить правила, убедите подростка в том, что, если он не поступит в университет в этом году, всегда есть возможность пересдать и попробовать в следующем. Не сакрализируйте ЕГЭ, снизьте субъективную значимость события — это всего лишь один из множества предстоящих экзаменов. В конце концов, «все, что ни делается, — все к лучшему». 

 

Как справляться самостоятельно

 

Если стресс еще не достиг критического уровня, и не привел у нарушениям и истощению, снизить его интенсивность можно своими силами. Для этого Анфиса Белова рекомендует несколько способов. 

 

Релакс-практики

 

Если ребенок устал от подготовки, пусть возьмет небольшой перерыв. Отдых помогает избежать преждевременного выгорания и учит в будущем правильно распределять ресурсы, вовремя брать тайм-аут. 

 

Гармонизировать нервно-психическое состояние помогут релакс-практики. Например, массаж расслабит мышцы и активирует парасимпатическую нервную систему, как бы «перезапуская» организм. Обычно после первых сеансов появляются новые силы для активной работы или подготовки к экзаменам. 

 

Ванна с успокаивающими эфирными маслами — еще один способ расслабиться и отвлечься от учебы. К тому же, в отличие от массажа, этот вариант доступен каждому. Эфирные масла розы, жасмина, кипариса и лаванды действуют успокаивающе и продаются в любой аптеке. 

 

Снять стресс и отвлечься от повседневных переживаний помогает йога. Медитация и дыхательные упражнения успокаивают сознание и настраивают на положительный лад. А асаны из йоги не только способствуют снятию стресса, но и укрепляют мышцы. 

 

Осознанный отдых

 

Лавину отрицательных эмоций помогут сдержать активности, которые требуют полного сосредоточения. Это могут быть компьютерные игры, кроссворды, даже уборка дома или сортировка мусора — монотонные действия помогают отвлечься от неприятных переживаний. 

 

В английском языке есть словосочетание binge watching — так называют «запойный» просмотр сериалов, когда человек смотрит 5-6 серий за вечер вместо того, чтобы растянуть и смотреть по одной в неделю. Это объясняется тем, что сериалы способствуют выработке дофамина, а еще выстраивают некий барьер между человеком и окружающем миром. Свойство, которое помогает абстрагироваться от неприятных мыслей. 

 

Конечно, у выпускников вряд ли найдется время, чтобы за день смотреть по целому сезону сериала, да и не все это любят. Но детям будет полезно найти свой способ отвлечься от тревожных мыслей и получать удовольствие. 

 

Поэтому не стоит настаивать на беспрестанной продуктивности свободного времени, смена деятельности не всегда является хорошим способом отдохнуть. Если подросток в перерывах между уроками и подготовкой к ЕГЭ смотрит тиктоки, читает фанфики или играет в компьютер, не препятствуйте этому. Всем важно отвлечься, а развлечения, как и книги, не обязательно должны быть развивающими или интеллектуальными. 

 

Здоровый режим

 

Стресс нарушает режим сна, а плохой сон усугубляет стресс — такой замкнутый круг. Поэтому очень важно настроить свои биоритмы так, чтобы не страдать от бессонницы и недосыпа. 

 

Подъем в одно и то же время, утренняя зарядка, достаточная физическая активность — все, что обычно планируется «с понедельника», необходимо для стабильного нервно-психологического состояния всегда. 

 

Дифирамбы фитнесу и здоровому образу жизни часто мелькают в информационном пространстве и многим кажутся раздражающими, но связь физического и ментального здоровья оспорить действительно трудно. Если интенсивные тренировки претят подростку, предложите в качестве альтернативы пешие прогулки или поездки на велосипеде. Легкая физическая активность способствует восстановлению биоритмов и помогает привести мысли в порядок. 

 

Хватит бояться психологов!

 

В борьбе со стрессом все средства хороши, уверена Анфиса Белова. Кому-то помогают медитации или занятия спортом, кто-то успокаивается, занимаясь хобби, будь то рисование или просмотр сериалов. Но если самостоятельно справиться с волнением не получается, следует поработать со специалистом. 

Время, когда обращение к психологу считалось чем-то постыдным, давно закончилось, но многие до сих пор боятся просить о помощи. Но лучше преодолеть стеснение, чем страдать от последствий чрезмерного стресса.