Автор: Казарин Игорь Евгеньевич
Несколько правил для начинающего бегать.
Начинать надо с того, чтобы определиться, какова цель занятий? Школьники обычно выбирают одну или несколько задач. Это:
1) Подготовиться к сдаче норм ГТО или к вступительным экзаменам в ВУЗ.
2) Улучшить свою форму физическую или самочувствие.
3) Поучаствовать в соревнованиях за свой класс, школу, район.
4) Найти друзей, среди таких же бегунов.
5) Пробежать определенную дистанцию.
Необходимо составить план: краткосрочный и на перспективу, и придерживаться его, несмотря на погоду (не хочу, не пойду сегодня – устал), или еще причины найдутся. Но в то же время не «переборщить» с нагрузкой и не получить травму. Ведь сердечно – сосудистая система развивается быстрее, чем суставно-связочный аппарат и мышцы. Когда бежится легко и непринужденно, можно непроизвольно увеличить нагрузку, «где тонко, там и рвется» и получить травму. Чтобы такого не произошло – обратиться к профессиональному тренеру. Убедитесь, что тренер составляет индивидуальные планы, а не дает всем новичкам одинаково. Способ подешевле – тренироваться в группе. Но у всех разная подготовка и есть риск получить нагрузку ниже или выше оптимальной. Еще через приложение для бега к онлайн – потоку для новичков. Но главное во — время получать консультации тренера.
Любое занятие обязательно начинать с разминки. Разогреть мышцы, связки, подготовить организм к тренировочному процессу. Ходьба, бег трусцой 10 – 15 минут, затем общеразвивающие упражнения, специально – беговые (набор упражнений, которые полезно выполнять бегунам, чтобы прорабатывать мышцы, задействованные во – время бега, что не только помогает на пробежке, но и снижает риск возникновения травм).
При выборе места для бега, надо учитывать: безопасность и удобство. Самый удобный вариант: стадион или манеж (за аренду нужно платить). Бег по бетону, асфальту – самое жесткое и опасное из всех покрытий – нагрузка на ноги (суставы, связки) будет максимальной. И для новичков, которые еще не освоили технику бега, не самый хороший способ подготовиться к забегам. Бег по грунту, самый щадящий вариант для суставов. Но после дождя, может быть скользко, грязно и травмироваться можно на ровном месте. Так же надо учитывать наличие автомобилей, светофоров, прохожих и освещенность в темное время суток.
Оптимальная техника бега для каждого бегуна – отличный результат. В детстве бегают дети свободно, легко. Со временем комфорт и современный образ жизни влияет на механику движений. Поэтому обучиться правильно бегать, процесс длительный, и постоянный контроль работы рук и ног, особенно на начальном этапе, обязателен. Удобнее следить во — время разминки, когда бег спокойный и знаешь правильное решение задачи. Но в то же время не забывать консультироваться у специалиста.
Дыхание при беге – естественный процесс, и происходит рефлекторно. Поэтому дышать так как требует этого в данный момент ваш организм. Если же возникает одышка, то темп взяли слишком быстрый, нужно замедлить и дыхание нормализовать. Бег в аэробной зоне (должна сохраняться возможность разговаривать). Если же задан темп на пороге анаэробного обмена, то одышка может быть, но умеренная и контролируемая.
При выборе экипировки стоит отдавать предпочтение проверенным спортивным брендам, а также полезно будет ознакомиться с характеристиками ткани. Специальные синтетические отводят влагу с поверхности кожи, не впитывая ее и позволяя, ей быстро испариться. Это дает возможность не перегреваться в жару и не мерзнуть в холода. Необходимо обратить внимание на наличие карманов, застежек, отражающих свет вставок ( в темное время суток они делают бегуна более для окружающих и, в частности, для водителей автомобилей ). Спортивная экипировка должна сидеть свободно и не сковывать движения. Головной убор: летом – кепка или повязка, зимой – шапочка, на руки перчатки, варежки. Обувь лучше приобретать на размер больше. Во время бега нога может увеличиваться, а если пальцы упираются в ткань, это вызывает дискомфорт и болевые ощущения.
При выборе кроссовок комфорт и функциональность в приоритете, так как на них приходится основная нагрузка. Пока не укрепились мышцы, связки и суставы, а постановка стопы не отработана надо, чтобы они были не «мягкие» и не «жесткие». «Умеренные» — только для вашей ноги.
Во время бега мы теряем много жидкости; во – первых, мы интенсивно дышим через рот и во – вторых, при физической нагрузке мы потеем и теряем много влаги. И чтобы не произошло обезвоживание (не хватка жидкости в организме), пить при возникновении жажды и на «опережение». У каждого человека свой расход воды; во-первых от температуры воздуха, во-вторых от влажности и в-третьих от тех усилий, которые выполняете на занятии. Постепенно, на своем личном опыте, научитесь: сколько и когда (до тренировки и вовремя) потреблять жидкости. Лучше всего, вести спортивный дневник (все равно всего не упомнишь, а посмотрел, и в памяти восстановилось) и в нем записывать о тех ощущениях, самочувствии, при тех или иных нагрузках; километраж (объем), с какой интенсивностью, температура воздуха, влажность. Все, что посчитаете, нужным в данный момент (приходит с опытом).
Начинать пробежки нужно три раза в неделю; нужно через день, так как на следующий должно проходить восстановление вашего организма, тогда и вам в «радость» будет, и риск от травм снизится.
В начале занятий велика вероятность, что появится одышка и высокий пульс. Поэтому поначалу чередовать лучше бег и ходьбу. Затем постепенно увеличивать время беговое, а ходьбу уменьшать.
Постепенно и темп движения будет увеличиваться, но нужно помнить, что при выборе скорости бега следует ориентироваться на собственные ощущения. Если во время занятия, вы можете вести беседу и нет одышки – этот темп оптимальный для вас.
Начинающим бегунам свойственно делать ряд типичных ошибок. Лучше знать о них и избегать их: высокий темп и большой объем бега на начальном этапе – это может привести к перетренированности, к травмам и не желание тренироваться; бег вопреки боли – последствия те же; отсутствие дней отдыха – организм работает на износ и психологически тяжело; одежда и обувь – комфорт во время занятий.
Бег дает намного больше, чем просто возможность сжечь калории и потратить энергию. Он привносит в жизнь много нового: от возможности побыть наедине с собой до ощущения себя более выносливым и сильным, от активной медитации до возможности завести новых друзей.
Нужно помнить, что бег, как и любая деятельность, приносит плоды, если выполняется три П (постоянно, поступательно, планомерно). Поэтому главное – не бросать тренировки и двигать вперед, и результат придёт!
